Plano Alimentar e Lista de Substituições para a Dieta

PLANO ALIMENTAR

Dra Alessandra Araújo (Nutricionista)

Alimento	Porção	R, E ou C
Café da Manhã 08:00h
Pão de forma integral	2 fatias	Energético
Leite de soja ou iogurte desnatado ou leite desnatado	1 xícara de chá	Construtor
Fruta	2 unidades	Reguladores
Castanha Pará	3 unidades	Construtor
Granola	4 colheres de sopa	Energético
Almoço 12:00h
Arroz integral	4 colheres de sopa	Energético
Feijão	1 concha pequena	Construtor
Bife vegetal	1 unidade pequena	Construtor
Refogados	2 colheres de sopa	Reguladores
Salada (crus)	Á vontade	Reguladores
Azeite	1 colher de sobremesa
Jantar 18:00h
Fruta	2 porções	Reguladores
Pão integral	1 fatia	Energéticos
Patê	2 pontas de faca	Energéticos
Ou
Sopa de legumes com proteína.	1 prato de sopa	R/E /C

Lista de Substituições

Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
Alimento		Medida			Alimento	Medida
Alface		1 prato de mesa			Pimentão	1 unidade pequena
Agrião		1 prato de mesa			Escarola	1 prato de mesa
Aspargo		1 prato sobremesa			Pepino	1 unidade médio
Beterraba		1/2 unidade			Rabanete	5 unidade médio
Couve		1 pires de chá			Repolho	1 prato sobremesa
Cebola		½ unidade			Rúcula	1 prato de mesa
Cenoura		½ unidade			Tomate	2 unidade Pequena
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
Alimento		Medida			Alimento	Medida
Arroz		4 colheres (sopa)			Macarrão	1 Pegador M
Batata inglesa		2 unidades médias			Mandioca	2 pedaços pequenos
Batata doce		1 unidade média			Mandioquinha	2 unidades pequenas
Canjica		5 Colheres (sopa)			Milho	1 espiga média
Farinha		3 colheres (sopa)			Polenta	6 colheres de sopa
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
Alimento		Medida			Alimento	Medida
Abóbora		3 colheres (sopa)			Brócolis	3 colheres (sopa)
Abobrinha		3 colheres (sopa)			Palmito	3 colheres (sopa)
Alho poró		3 colheres (sopa)			Pimentão	3 colheres (sopa)
Beterraba		3 colheres (sopa)			Couve refogada	3 colheres (sopa)
Cenoura		3 colheres (sopa)			Quiabo	3 colheres (sopa)
Chuchu		3 colheres (sopa)			Vagem	3 colheres (sopa)
Couve flor		3 colheres (sopa)			Espinafre	3 colheres (sopa)
Berinjela		3 colheres (sopa)
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
Alimento		Medida			Alimento	Medida
Ervilha		4 colheres (sopa)			Grão de bico	4 colheres (sopa)
Feijões		4 colheres (sopa)			Lentilha	4 colheres (sopa)
Soja		4 colheres (sopa)			Fava / Tremoço	4 colheres (sopa)
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
Alimento			Medida		Alimento		Medida
Bife vegetal			1 bife pequeno		Hambúrguer vegetal		1 unidade
Nuggets vegetal			2 unidades		Salsicha vegetal		1 unidade
Proteína vegetal-PTS			2 colheres (sopa)		Kibe vegetal assado		1 fatia média
Almôndega vegetal			2 unidades		Feijoada vegetariana		1 concha média
Strogonoff veg.			1 concha média
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
Alimento	Medida				Alimento	Medida
Bolacha integral	3 unidades				Granola	2 Colheres de sopa
Biscoito integral	20g				Torrada integral	1 fatia
Aveia	2 Colheres de sopa				Corn Flakes	30g (3/4 de Xíc.)
Barra de cereais	1 unidade				Pipoca	30g (2 xícaras)
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
Alimento	Medida				Alimento	Medida
Abacate	1 colher cheia (sopa)				Maçã	1 unidade Médio
Abacaxi	1 fatia média				Mamão	1 fatia médio
Ameixa verm.	2 unidades Médio				Maracujá	1 unidade grande
Banana-maçã	1 unidade Médio				Melancia	1 fatia grande
Banana-nanica	1 unidade Pequeno				Melão	1 fatia grande
Caqui	1 unidade pequena				Fruta do Conde	1 unidade pequena
Caju	2 unidades Médio				Morango	8 unidades
Figo	1 unidade Médio				Pêra	1 unidade Médio
Goiaba	1 unidade Pequena				Pêssego	2 unidades Médio
Jabuticaba	10 unidades				Tangerina	1 unidade Médio
Kiwi	1 unidade média				Uva	12 unidades
Laranja	1 unidade Médio				Nectarina	2 unidades Médio
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
Alimento	Medida				Alimento	Medida
Coalhada	1 copo (200 ml)				Leite de soja	1 copo (200 ml)
Iogurte natural	1 copo (200 ml)				Leite de Castanhas	½ xícara (100 ml)
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
Alimento			Medida		Alimento	Medida
Mel de abelhas			1 colher (sopa rasa)		Patê de legumes	1 colher (sopa rasa)
Creme de amendoim			1 colher (sopa rasa)		Geléia de Frutas	1 colher (sopa rasa)
Patê de soja			1 colher (sopa rasa)		Tofú	1 fatia média
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
Alimento	Medida				Alimento	Medida
Castanha do Pará	3 unidades				Amendoim	15 unidades
Castanha de Caju	6 unidades				Nozes	2 unidades
Amêndoas	10 unidades				Pistache	6 unidades
Avelãs	10 unidades				Sementes: Abóbora	1 colher sopa
Gergelim	1 colher de sopa				Girassol, Linhaça